肩こりはもはや国民病といわれるほど、多くの日本人を苦しめています。子供のときはなんでこんなに両親は肩がこるんだろうと思っていました。
肩こりがあるとなかなか仕事のパフォーマンスが上がらないので、肩こりをなくしたいと思って調べてみると、様々な改善方法があって結局どれが効果的なのか、自分に合っているのかわからなかったので、徹底的に調べました。
そこでその時調べた『肩こりの改善方法』を分類して総まとめしてみました。ぜひ自分に合った直し方を見つけてください。
Contents
そもそもなぜ肩こりになるの？意外と知らないメカニズム
そもそも肩こりがなぜ起こるのかというメカニズムを知らないと、肩こりの解消は難しいです。みなさん意外と知らないので、まずはその症状の原因を知りましょう。
実は意外と皆さん知らないのですが、肩こりの原因は筋肉の疲労と血行不良にあります。
同じ姿勢を取り続けるなど肩に負担のかかった状態が続くと、筋肉に疲労物質（乳酸）がたまります。乳酸のたまった筋肉がこわばって固くなり、血管を圧迫して血行不良を引き起こす、というのが肩こりの仕組みです。
日本人は特に、頭が大きい割に欧米の人たちよりも首や肩の骨格、筋肉が華奢なため、肩こりになりやすいと言われています。平均的な頭の重さは５～６キロです。５キロのダンベルを常に持ち続けると考えると、かなりの負荷がかかっていることが想像できますよね。
肩こりの元となる血行不良を引き起こす原因には、次のようなものがあります。
よくある肩こりを引き起こす原因となっていること
姿勢が悪い
関連記事：肩こりに悩む人にオススメの猫背矯正ベルトをまとめてみた
同じ姿勢が続く
関連記事：【座り仕事のリスクを改善】スタンディングデスクのおすすめをまとめてみた
運動不足
眼精疲労
ストレス
肩こりになりやすい人の特徴
肩こりの原因は様々なところに潜んでいることがお分かりいただけたと思います。
では、特に肩こりに気を付けなければならないのはどんな人なのでしょうか。肩こりになりやすい人のライフスタイルや体質の特徴を挙げていきます。
デスクワーカー
同じ姿勢が続くこと、眼精疲労になりやすいことなどから、長時間のデスクワークは肩こりを引きやすい代表的な作業です。特に、毎日5時間以上デスクに向かっている方は要注意。
長時間同じ姿勢で働く人
デスクワークでなくとも、調理師や美容師など長い間同じような姿勢をとる仕事の人も肩こりになりやすい傾向にあります。調理をされる方であれば、長い時間下を向く姿勢をとるため、重い頭を支える首や肩に負担がかかります。美容師の方は腕を上げたままの姿勢をキープするため、それを支える肩が疲労しやすくなります。成人の腕の重さは３～４キロと言われているので、頭ほどではないですがかなりの重さがあります。
太りすぎの人
脂肪がついて体が重くなれば、支える筋肉の負担も大きくなります。腕に脂肪がついた場合は肩が疲労します。お腹に脂肪がついた場合は、前に出たお腹を支えるために背中を反らすようになるので、姿勢が悪化し肩こりになりやすくなります。
痩せすぎの人
痩せすぎの人は筋肉が少ない傾向があるため、頭を支えたり重い荷物の重さに耐えたりする力が弱く、筋肉が疲労しやすくなります。
寒がりの人
寒くて身を縮ませている時は筋肉が緊張状態にあるため、肩こりを引き起こしやすくなります。
低血圧・貧血気味の人
全身の血液の循環が悪い貧血や低血圧の人は、酸素や栄養分をうまく筋肉に届けられないため筋肉が疲労しやすい傾向があります。また、貧血や低血圧の人は、自律神経のバランスが崩れていることが多いそうです。ストレスによる自律神経の乱れも肩こりの要因になります。
肩こりを改善するための方法 まとめ
なぜ肩こりが起こるのかというメカニズムや、なりやすい人の原因がわかっていただけたでしょうか？
そして肩こりを改善する方法が、おもに4つあります。
- 血行を良くするため運動をする
- 悪い生活習慣を改める
- 肩こり改善グッズを使う
- 治療院に行く
肩こりを改善するための方法～運動編～
肩こりは筋肉の緊張や血行不良が原因であることを説明してきました。これを改善させるためにはやはり体を動かすことが有効です。
肩こりを改善させるための体の動かし方を説明していきたいと思います。
肩こりに効くストレッチ
肩こりに効くストレッチは数多くありますが、今回は道具なし・職場でもできるものを厳選しました。
※いずれのストレッチ法も呼吸を止めずに行ってください。息を止めてしまうと血圧が急激に上昇してしまい危険です。
・漫画家のバキバキの肩こりを改善したストレッチ
Twitterで75,000以上いいね！されたストレッチ法です。肩こりが改善された！というコメントも多く、おすすめです。
以前投稿した【肩こりによく効く体操】を試した方からのご意見等補足として取り入れた「完全版」を作成しました！是非お試し下さい。／肩こりによく効く体操【完全版】 | 藤丸あお [pixiv] http://t.co/YyCoOz79ST pic.twitter.com/wHlXCyqaey
— 藤丸あお＠関西けもケ8 あ-05 (@aka_aof) December 28, 2014
STEP.1手順①両手を組み、手のひらを上に向け、両手を頭上に目一杯伸ばす。（※この姿勢で10秒待機）STEP.2手順②次に①と同様に組んだ手を前方へ目一杯伸ばす。（※この姿勢で10秒待機）STEP.3手順③両腕を背中に回し、右手で左手首を掴み、正面を向いたまま首を右に傾け、左腕を下方に目一杯伸ばす。首筋と掴んだ左腕をよく伸ばすイメージで。（※この姿勢で10秒待機）STEP.4手順④次に左手で右手首を掴み、③と同様に正面を向いたまま首を左に傾け、右腕を下方に目一杯伸ばす。ここでも首筋と掴んだ右腕をよく伸ばすイメージで。（※この姿勢で10秒待機）STEP.5手順⑤今度は親指を尻側にして手を組み、小指が尻側を向くように手首回転、腕を伸ばし肩甲骨を目一杯寄せる。親指を外側にして背筋を伸ばすのがつらければ、小指を外側にして伸ばすのもありかと…。（※この姿勢で10秒待機）
以上の①～⑤を１セットとし、1日２～３回（朝昼晩）行うのが効果的です。
ヨガの書籍も出版するイラストレーターが進める簡単ストレッチ
こちらもTwitterでバズったストレッチ法。たったの3ステップでできるお手軽さが魅力です。仕事中に少し体をほぐしたい、なんて時によさそうですね。
STEP.1手順①まず、大木を抱えるように両腕で大きな輪っかを作り背中を思い切り後ろに引いて丸めてね。このとき肩甲骨は離れて広がっています。STEP.2手順②次は両手を後ろでつなぎ背すじを伸ばしながら斜め上を見ましょう。このとき肩甲骨は閉じられています。STEP.3手順③そのまま上体を前に倒して腕を動く範囲で上下左右に揺らしてみよう。全ての動きをじっくり20秒ずつやります。
① ～③を２、３回繰り返すといいそうです。
自然な動作で周りに悟らせないストレッチ
オフィスでなるべく目立たずストレッチしたい・・・とお考えの人におすすめのストレッチです。動作が小さいので周りに気付かれずに肩こりをほぐすことができます。
STEP.1手順①座った状態で背筋を真っ直ぐ伸ばしますSTEP.2手順②左手を軽く背中に添え、右手の平を頭に軽くのせますSTEP.3手順③ゆっくりと首を右に曲げていきますSTEP.4手順④左の首筋が伸びている事を感じたら、痛気持ちいいくらいの場所で10～15秒キープします。反対側も同様にSTEP.5手順⑤両手の平を頭の後ろに添え、後ろの首筋が伸びている事を感じながら首を前に倒していきます。痛気持ちいいくらいの場所で10～15秒キープ
（引用：https://www.mag2.com/p/news/370706）
私もやってみましたが、簡単な動作なのに意外とキツく効いているように感じます。
肩こりに効くヨガ
ヨガには血行をよくし、体のゆがみを整えることから間接的に肩こりを改善する効果が期待できます。特に肩回りを動かすことのできるヨガのポーズがあります。それは『ワシのポーズ』と呼ばれるものです。
ヨガ ワシのポーズ
肩甲骨をほぐすポーズです。バランスを取るのが難しいかもしれませんが、見るからに効きそうです。
STEP.1手順①軸足と同じ手に反対側の手を絡ませ、甲と甲を、または手のひらと手のひらをつけれるようであればより深く手を絡ませる。STEP.2手順②足も絡ませ、膝をやや曲げ腰を落とし尾骨を内側へたくしこみ、背筋を伸ばし上体をもちあげる。STEP.3手順③アゴをひき首の後ろを長く保つ。STEP.4手順④肘は出来るだけ高く絡ませたまま上げ肩は力を抜いて耳から遠ざけ、肩胛骨を腰の方に引く。STEP.5手順⑤反対側も行う。
針の糸通しのポーズ（猫ねじりのポーズ）
肩を大きく動かすことができ、首や肩の筋肉が一気にほぐれます。
STEP.1手順①両ひざを肩幅くらいに開いて、四つんばいになります。STEP.2手順②足の指を立て、息を吐きながら左手と左ひざの間に右腕を通してそのまま床に滑らせ、ゆっくりと上半身をひねります。右手〜右肩、頭は床につけます。腕の角度は体に対して垂直になるように。STEP.3手順③左手を頭の先の方に伸ばして、お尻は高い位置でキープしたまま背筋をまっすぐに。息を吐きながら、目線を天井へと向けて上半身をねじります。肩甲骨が広がるのを意識して。 ※腕を挙げるのがキツイ場合は、左手は曲げた状態で。STEP.4手順④ゆっくりと自然呼吸をしながら、このままのポーズで15〜30秒程度キープ。STEP.5手順⑤最初の（1）の状態へと戻します。反対側も同様に。
（引用：https://www.syoga.jp/pose/scapula/）
肩こりに効く筋トレ
筋肉の少ない人は姿勢が悪くなりやすく、筋肉に疲労を感じやすいため、筋トレをすることも肩こりの改善のための有効な手段です。今回は特に、腕や首を支える僧帽筋という筋肉を鍛える筋トレに注目しました。
※ストレッチやヨガに比べて体への負荷が強いので、普段全くストレッチをしない方、身体にしびれのある方、少し肩や首を動かしただけで痛むという方にはおすすめしません。
リアレイズ
こちらのトレーニングは本来、両手にダンベルを持った状態で行いますが、肩こりを改善したいという目的であれば手ぶらでOKです。僧帽筋だけでなく肩甲骨回りの筋肉にも効果があります。
回数：腕の上げ下げを連続して10回×1日2セット
ポイント：腕はゆっくりと動かして下さい。反動を使ったり勢いをつけて腕を振り上げたりすると効果が出ません。
シュラッグ
僧帽筋に直接効く筋トレです。こちらも本来はダンベルやバーベルを持ち上げるトレーニングですが、肩こり改善目的であればカバンで代用してください。カバンを使うことで、出先でも筋トレが可能になります。
回数：連続して10回×1日2~3セット
ポイント：カバンを体から離さず、肩甲骨を動かすイメージで行って下さい。
インバーテッドロウ（斜め懸垂）
机を使って自宅でできる斜め懸垂です。僧帽筋や肩甲骨回りの筋肉を鍛えることができます。
ポイント：コタツなど低すぎる机は向かないので、ある程度高さのあるものを選びましょう。また、机が動いてしまうと危ないので、きちんと固定されていることを確認してくださいね。
肩こりを改善するための方法～道具編～
巷に溢れる肩こり改善グッズを価格帯ごとにまとめました。
100円～1000円の肩こり改善グッズ
お手軽に買える価格帯。日用品からちょっとしたグッズまで品揃えがあります。
入浴剤
特にきき湯は温浴効果にこだわりのある製品で、身体のお悩み別で色々なラインナップを取り揃えています。肩こりにお悩みの方には黄色い「カリウム芒硝炭酸湯」がオススメです！お風呂から上がった後もしばらく体がほかほかして肩の筋肉がほぐれている感じがします。1回分の小さいものを色々試してみて、一番良かったものを常備するのも良さそうです。
ツボ押し棒
発熱サポーター
1000円～3000円の肩こり改善グッズ
この価格帯になると一気に購入できるものの幅が広がります。
猫背矯正ベルト
関連記事：肩こりに悩む人にオススメの猫背矯正ベルトをまとめてみた
マッサージピロー
マッサージピローにもたれかかってグイングイン肩をほぐしてもらいながら、だらだらテレビを見る生活。どうでしょう。最高じゃないですか。
ホットアイマスク
3000円以上の肩こり改善グッズ
お金はかかってもいいから高機能なものが欲しい！という方に高級志向な肩こり改善グッズをご紹介します。
マッサージシート
こちらの商品はたたき機能・つかみもみ機能が付いており、パワーが強めなのが特徴。頑固な肩こりをお持ちの方にもきっと満足して頂けるはずです。持ち運びが簡単なので、好きな場所で使えるのも嬉しいところ。
温熱機能付きマッサージピロー
しかもこの商品、見た目がめちゃくちゃかわいいですよね。マッサージグッズは何となくおじさん・おばさんくさいイメージがあるかもしれませんが、こちらは普通のクッションのような見た目です。柄や色も選べるので、インテリアに合わせることもできちゃいます。さらにこの三日月のような形状のお陰で、肩以外の場所もピンポイントでもみほぐすことが可能です。見た目も機能も兼ね備えた優秀アイテムと言えるでしょう。
オーダーメイド枕
実は私も先日、オーダーメイド枕を作って頂きました。オーダーメイド枕を初めて使った日は、枕に頭を乗せた瞬間に入眠してしまい、いつの間にか朝を迎えていました。時間がワープしたかのような感覚でした。寝覚めも快適で、肩や首がなんとなく軽く感じます。365日使う上に買い替える頻度も高くないものなので、お金をかけても全く損はないアイテムだと思います。
肩こりを改善するための方法～生活習慣編～
肩こりは普段の生活習慣を少し変えるだけでも改善することができます。わざわざ運動を始めたり道具を買ったりすることにためらいのある方は、まずはここから試してみてはいかがでしょうか。
正しい姿勢を心がける
姿勢を良くすることで筋肉の緊張が緩和され、肩こりや腰痛を改善することができます。
特に猫背は負担が大きいので要注意！背筋を伸ばして胸を張り、あごを引くことを心がけると自然と姿勢が良くなります。
また、座っている時は背もたれに背中をくっつけて深く座るようにしましょう。前かがみの姿勢は筋肉に負担をかけてしまうので気を付けてください。
湯船にきちんと浸かる
入浴をシャワーで済ませる方もいると思いますが、肩こり改善のためにはきちんと湯船に浸かることが大切です。湯船に浸かることで血行が促進され、筋肉の緊張を和らげることができます。
具体的には、39°くらいの少しぬるめのお湯にじっくりとつかるのがおすすめです。また、薬局などで肩こりや腰痛に悩む人向けの入浴剤も販売されていますので、より効果を高めたい方は購入してみるのも良いですね。
荷物の持ち方に気を付ける
荷物が多い時は、なるべく両手で持つように心がけましょう。片側だけに負担をかけることは姿勢のゆがみに繋がります。ショルダーバックを利用されている方は、同じ肩ばかりにかけないよう気を付けてください。
ストレスを溜めない
難しいことですが、なるべくストレスを溜めないようにすることも重要です。自分なりのリフレッシュの仕方やストレス解消法を見付けて、ストレスを感じても溜めこまないようにしましょう。
肩こりに効く食べ物を食べる
食事は栄養のバランスを考えて摂ることが基本ですが、その中でも特に肩こりの改善に役立つ栄養素を紹介します。
ビタミンE
血液の流れをスムーズにする特徴があります。ビタミンEが不足すると血行が悪くなるため、肩こりや頭痛、冷え性を起こしやすくなります。
ビタミンEを多く含む食材は、アーモンドなどのナッツ類、ウナギ、かぼちゃ、アボカドなどです。
ビタミンC
ストレスや疲労を回復し、鉄分の吸収を助ける働きがあります。
ビタミンCを多く含む食材は、かんきつ類やいちごなどの果物、野菜、いもなど。水に溶けやすく熱に弱いという特徴があるため、効率よく摂取するには洗いすぎたり茹ですぎたりしないことがポイントです。
ビタミンB1
筋肉の疲労を回復させるのに役立ちます。
ビタミンB1は豚肉やレバー、豆類に多く含まれます。米ぬかにも多く含まれるため、ぬか漬けを食べることもビタミンB1を摂取する方法のひとつです。
カプサイシン
血行を促進し体を温める効果があります。ただし、多量に食べ過ぎると粘膜が傷つき、のどや胃が荒れてしまうことがあるので摂りすぎないよう気を付けてください。
カプサイシンはとうがらしに多く含まれている成分です。
肩こりを改善するための方法～治療院編～
やっぱりプロの手に頼りたいという方もいらっしゃいますよね。整体、カイロプラクティック、鍼灸・・・肩こりの改善をうたっている治療院にもいろいろな種類があります。それぞれの特徴を調べてみました。
肩こりを改善しに整体院・カイロプラクティックに行こう
街中で見かけることも多く、ポピュラーな存在の整体院。実は整体には、決まった施術や定義などはありません。
主な施術内容としては、血流やリンパの流れが停滞している箇所を揉みほぐすことで、血行やリンパの流れを良くしたり、筋肉のコリをほぐしたりすることでトラブルの改善を行います。ただし、どんな施術をするかは店舗によって様々です。肩こり改善のために行くのであれば、事前に公式サイトや口コミなどを確認して肩こり治療を得意としている整体院を選んで行くのが良いでしょう。
ちなみに整体院とカイロプラクティックは別物です。カイロプラクティックはアメリカ発祥の治療方法で、体の中心を通る背骨を矯正することで全身の栄養素や血流、リンパの流れを整え、神経の働きを良くします。医学的・解剖学的根拠に基づいた施術が行われます。
整体院とカイロプラクティック、どちらも肩こりの改善には効果がありますので、施術の内容などを見比べて自分に合った医院を選んでみて下さい。
肩こりを改善しに鍼灸院に行こう
鍼灸院は、鍼やお灸などを使ってツボを刺激する治療を行っています。ツボを刺激することで筋肉の痛みや肩こり・腰のこりの改善、血行促進に効果があります。ただ、鍼やお灸というと痛そう・熱そうというイメージをお持ちの方も多いですよね。実際どんな治療をするのか調べてみました。
鍼治療ってどんなことをするの？
まず鍼治療についてですが、身体に針を刺すという治療法がいかにも痛そうに感じますよね。しかし現在治療に使われる鍼は一般的な注射針よりはるかに細く、太さが0.17mm～0.33mm（直径）しかありません。髪の毛の太さは最大0.15mm程度と言われているので、髪の毛よりほんのわずかに太いくらいということですね。
先端の形も、注射針が鋭くとがっているのに対して鍼治療の鍼は丸みを帯びています。このように、鍼治療の鍼は注射針とは全く別物であることがわかります。鍼治療の鍼は、筋肉や皮膚を必要以上に傷つけず、ほとんど痛みを与えない形状になっているのです。それでも体に鍼を刺すのが怖いという方には、肌を押すだけの小児鍼という鍼もあります。
このような細い鍼をツボに刺し、鍼を上下させる、振動させるなどの一定の刺激を与えたり、鍼を刺したまま時間を置いたりしてツボを刺激することで治療を行います。
お灸ってどんなことをするの？
次にお灸についてです。お灸は、皮膚の上に「もぐさ」を置いて火をつけ、熱によってツボを刺激する治療法です。「もぐさ」はよもぎの葉を乾燥させて作られていて、茶色い綿のような見た目をしています。この「もぐさ」の大きさや硬さによって熱さが変わります。熱すぎるのが嫌な場合は、間接灸という肌に直接「もぐさ」を置かない方法を選ぶと良いでしょう。味噌やショウガを肌に置いてその上に「もぐさ」を乗せるので、熱すぎない気持ちの良い温度で治療を受けられます。
余談ですが、最近は自宅でお灸を体験することができます。薬局などに簡易的なお灸が販売されていて、ポピュラーなものだと両面テープの台座の上に「もぐさ」が乗っている形状をしています。これを使えばセルフでお灸を体験することができるのです。最近ではアロマの香りのものや火を使わないものなど、様々な商品が登場しています。私も使用したことがありますが、じんわり体の内側から温まってきて、何となく効いているような気がします。
痛そう・熱そうなイメージから敬遠しがちな鍼灸院ですが、実際はそこまで身構える必要がないことがお分かりいただけたと思います。とはいえ、治療の相性や先生との相性にもよるところがありますので、自分に合った医院を探してみて下さいね。
ひどい肩こりの改善方法 まとめ
肩こりの改善方法を総まとめしてみました。これで肩こりが治らなければ諦めてください…
ただし、いずれの方法も1日やってみただけでは大きな効果は期待できません。自分に合った改善方法や改善グッズを見つけて、脱バキバキ肩を目指しましょう！
ちなみに私はデスクワークが多かったので、姿勢を矯正するベルトや、スタンディングデスクを導入することで劇的に肩こりが良くなりました。
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